In Italia vengono bevute circa 95 milioni di tazzine di caffè ogni giorno. È una delle bevande più utilizzate del pianeta, poiché assicura attenzione e rendimento, oltre a essere la regina di alcune routine e rituali. E con l'ultimo decennio che ha visto l'ascesa di una cultura del caffè associata alla velocità e alla quantità (locali indipendenti, catene globali, supermercati, stazioni di servizio) le nostre strade principali, così come i nostri stili di vita, hanno ceduto alla gratificazione di una dose di caffeina facilmente accessibile.
Ma cosa fa realmente la caffeina per te? Sappiamo che può aiutarti a svegliarti e darti energia, ma sappiamo cosa fa ai nostri corpi, e quanto è troppo?
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale. Stimola il cervello e il sistema nervoso centrale, oltre ad aumentare la circolazione di sostanze chimiche come il cortisolo. La caffeina si trova comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.
Effetti della caffeina sul tuo corpo
Gli effetti della caffeina possono iniziare anche prima del primo sorso. Solo annusare il caffè può migliorare la qualità e la velocità della memoria, oltre a stimolare l'attenzione. Una volta consumata, la caffeina viene assorbita nel flusso sanguigno dal tuo intestino, prima di viaggiare al fegato e ad altri organi del corpo una volta scomposta - il cervello essendo il più suscettibile.
Una volta nel cervello, la caffeina si lega all'adenosina, un neurotrasmettitore che rilassa il cervello. Una volta legata, la caffeina blocca i suoi recettori per ridurre la stanchezza e aumentare l'attenzione. Senza caffeina, i livelli di adenosina aumenterebbero costantemente durante il giorno, causando stanchezza e affaticamento.
La caffeina esercita tipicamente i suoi effetti rapidamente. Gli effetti della caffeina possono manifestarsi in appena cinque-trenta minuti e durare fino a 12 ore. Ma normalmente, gli effetti della caffeina sono a breve termine.
I benefici della caffeina per la salute
Oltre alla funzione cerebrale, il consumo di caffeina a basse e moderate dosi può avere un effetto positivo su un numero di funzioni e organi del corpo:
- Umore: dosi basse (~50 – 250 mg) a moderate (~250 – 400 mg) di caffeina possono influire positivamente sull'umore e sul comportamento generale di un individuo, come aumento dell'energia, socievolezza e autostima.
- Performance: la caffeina può avere un effetto positivo sui meccanismi neurali che innescano reazioni fisiologiche che contribuiscono a un miglioramento significativo della resistenza e della capacità di esercizio.
- Malattie neurodegenerative: numerosi studi hanno mostrato una correlazione positiva tra l'assunzione di caffeina e la riduzione del rischio o il ritardo delle malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson.
- Malattie del fegato: le ricerche suggeriscono un'associazione inversa tra il consumo di caffè e il cancro al fegato, con l'assunzione complessiva di caffeina correlata a una minore incidenza di malattie epatiche a lungo termine.
Differenze tra caffeina naturale e sintetica
La struttura chimica della caffeina naturale e di quella sintetica è indistinguibile (le loro strutture sono le stesse) ma quando si considerano i tassi di assorbimento, le concentrazioni e il costo di produzione, possono essere categorizzate come molto diverse.
Caffeina naturale
Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina sono tipicamente più ricchi di altri nutrienti e composti benefici. Ad esempio, il caffè contiene diverse vitamine del gruppo B, oltre a magnesio, potassio e fosforo (ottimi per la crescita, la manutenzione e la riparazione).
In confronto, le bevande gassate, comprese le bevande energetiche, offrono pochi o nessun nutriente.
La caffeina naturale si trova solo nei seguenti:
- Caffè: espresso, caffè filtrato
- Tè: nero, verde, matcha, bianco
- Cacao: cioccolato, cioccolata calda
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Caffeina sintetica
La caffeina sintetica è stata prodotta per la prima volta (o 'sintetizzata') nel 1800, e ancora oggi, molti consumatori non sono in grado di identificare da dove proviene la caffeina nel loro cibo o bevanda, o addirittura non sanno che questa versione di caffeina esiste.
Una delle principali differenze tra la caffeina naturale e quella sintetica è che la versione sintetica è più economica da produrre. Di conseguenza, si trova comunemente nelle bevande in bottiglia, comprese le bibite e le bevande energetiche.
Un'ulteriore differenza è la concentrazione e il tasso di assorbimento attraverso il sistema digestivo. Questo è molto più alto e veloce rispetto alla caffeina naturale, fornendo un picco più rapido e successivamente, un crollo più rapido (e più grande).
Guardando da vicino, i livelli molecolari in entrambe le versioni di caffeina sono indistinguibili, ma è il modo in cui la caffeina sintetica viene prodotta a sollevare preoccupazioni. Durante il processo, la caffeina sintetica subisce molti passaggi quando viene convertita dal suo stato originale di ammoniaca. Durante la sua sintesi, la caffeina viene ripetutamente esposta a numerose sostanze chimiche dure, tra cui il cloruro di metilene e l'acetato di etile.
Sembra spaventoso, vero? Ma non tutta la caffeina sintetica è dannosa. Il consumo di piccole quantità (400 mg al giorno) è stato concluso come sicuro. Ma la triste realtà è che molti individui la consumano inconsapevolmente.
Caffeina: dose giornaliera raccomandata
Se hai più di 18 anni, la quantità giornaliera sicura di caffeina è di 400 mg al giorno (equivalente a quattro o cinque tazze di caffè). Se sei incinta o stai allattando, la quantità è dimezzata a 200 mg al giorno.
Per bambini e adolescenti, il limite sicuro raccomandato è di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo.
Esempi di contenuto approssimativo di caffeina:
- un espresso (60 ml): 80 mg di caffeina
- una tazza di tè nero (220 ml): 50 mg di caffeina
- una bevanda energetica (250 ml): 80 mg di caffeina
- una barretta di cioccolato al latte (50 g): 10 mg di caffeina
Qualsiasi cosa che superi le linee guida di sicurezza raccomandate sopra è considerata pericolosa con effetti negativi.
Sintomi di un sovradosaggio di caffeina
I sintomi comuni del consumo eccessivo di caffeina includono:
- Mal di testa
- Nervosismo
- Irritabilità
- Battito cardiaco rapido
- Tremori o scosse
Il consumo prolungato di caffeina può, nel tempo, sviluppare ulteriori sintomi come: dipendenza e assuefazione, pressione alta, affaticamento, problemi digestivi e minzione frequente (o senso di urgenza).
Conclusione
Il caffè, e la caffeina in generale, è uno dei tanti doni della natura: ci aiuta a essere efficienti, più veloci e più sicuri in ciò che facciamo. Questo è vero, ma la prossima volta che leggi 'caffeina' su un'etichetta alimentare o di una bevanda, chiediti: da dove proviene?
La caffeina è una sostanza che crea dipendenza, è una droga (non è una novità), ed è essenziale regolare il proprio consumo, ascoltare il proprio corpo e, soprattutto, sapere esattamente che tipo di caffeina è presente nel proprio cibo o bevanda. Ci sono poche prove che eliminare il caffè (o la caffeina) sia benefico per la salute; come descritto sopra, le proprietà della caffeina naturale possono supportare la protezione della salute e il benessere ottimale. Ma il punto è che optare per fonti naturali rispetto a quelle sintetiche rimane un'opzione migliore.
Fonti:
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