In Italia si consumano ogni giorno circa 95 milioni di tazzine di caffè. È una delle bevande più diffuse, apprezzata non solo per il gusto, ma anche perché favorisce attenzione e rendimento, diventando parte integrante di abitudini quotidiane e rituali sociali. Negli ultimi anni si è inoltre affermata una cultura del caffè sempre più orientata alla rapidità e al consumo frequente: dai locali indipendenti alle catene internazionali, fino ai supermercati e alle stazioni di servizio, l’offerta è diventata capillare e immediata. Di conseguenza, tanto gli spazi urbani quanto gli stili di vita si sono adattati a un modello in cui la caffeina è facilmente accessibile e pronta a soddisfare il bisogno di energia in qualsiasi momento della giornata.
Quali effetti ha davvero la caffeina sull’organismo? È noto che possa favorire il risveglio e aumentare i livelli di energia, ma quali sono i suoi effetti specifici sul corpo? E soprattutto, qual è la quantità oltre la quale il consumo può risultare eccessivo?
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale. Stimola il cervello e il sistema nervoso centrale, oltre ad aumentare la circolazione di sostanze chimiche come il cortisolo.
La caffeina si trova comunemente nelle piante di tè, caffè e cacao.
Effetti della caffeina sul tuo corpo
Gli effetti della caffeina possono manifestarsi persino prima del primo sorso: il solo aroma del caffè è stato associato a un miglioramento della rapidità e della qualità della memoria, oltre che a una maggiore attenzione. Una volta ingerita, la caffeina viene assorbita dall’intestino nel flusso sanguigno, quindi metabolizzata dal fegato e distribuita ai diversi organi. Tra questi, il cervello è particolarmente sensibile ai suoi effetti.
Una volta raggiunto il cervello, la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e la sensazione di sonnolenza. Occupando questi recettori, la caffeina ne blocca l’azione, contribuendo a ridurre la percezione della stanchezza e ad aumentare lo stato di vigilanza. In assenza di caffeina, i livelli di adenosina tendono ad accumularsi nel corso della giornata, determinando un progressivo senso di affaticamento.
La caffeina agisce rapidamente: i suoi effetti possono manifestarsi entro cinque-trenta minuti dall’assunzione e durare fino a 12 ore. Tuttavia, nella maggior parte delle persone, l’effetto stimolante è di durata più breve e temporanea.
I benefici della caffeina per la salute
Oltre agli effetti sulla funzione cerebrale, il consumo di caffeina a dosi basse e moderate può influire positivamente su diverse funzioni dell’organismo:
- Umore: dosi basse (~50 – 250 mg) a moderate (~250 – 400 mg) possono contribuire a un miglioramento dell’umore e del comportamento generale, favorendo una maggiore sensazione di energia, socievolezza e fiducia in sé stessi.
-
Performance fisica: la caffeina può agire sui meccanismi neurali che attivano specifiche risposte fisiologiche, con un potenziale miglioramento della resistenza e della capacità di esercizio.
- Maggiore prontezza e concentrazione: è stata scientificamente riconosciuta una relazione di causa-effetto tra il consumo di caffeina e il miglioramento della prontezza e della concentrazione.
Differenze tra caffeina naturale e sintetica
La struttura chimica della caffeina naturale e di quella sintetica è indistinguibile: entrambe condividono la stessa composizione molecolare e gli stessi effetti biologici.
Caffeina naturale
Alimenti e bevande contenenti caffeina sono spesso anche fonti di nutrienti e composti benefici. Ad esempio, il caffè fornisce diverse vitamine del gruppo B, oltre a minerali come magnesio, potassio e fosforo, fondamentali per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti.
La caffeina naturale si trova nei seguenti:
- Caffè: espresso, caffè filtrato
- Tè: nero, verde, matcha, bianco
- Cacao: cioccolato, cioccolata calda
Scopri una buona carica di energia con microenergy di waterdrop®.Ogni cubetto d'idratazione offre una miscela unica di estratti naturali, preziose vitamine, 90 mg di caffeina naturale e zero zuccheri. Caratterizzati da un profilo aromatico deciso, come ciliegia e mango, ogni cubetto è confezionato in modo pratico per dare una carica al lavoro, prima di un allenamento e in qualsiasi altro momento della giornata.
Caffeina sintetica
La caffeina sintetica è stata prodotta per la prima volta (o 'sintetizzata') nel 1800, e ancora oggi, molti consumatori non sono in grado di identificare da dove proviene la caffeina nel loro cibo o bevanda, o addirittura non sanno che questa versione di caffeina esiste.
Una delle principali differenze tra la caffeina naturale e quella sintetica è che la versione sintetica è più economica da produrre. Di conseguenza, si trova comunemente nelle bevande in bottiglia, comprese le bibite e le bevande energetiche.
A livello molecolare, la caffeina naturale e quella sintetica sono identiche. Tuttavia, il processo di produzione della caffeina sintetica è complesso, poiché richiede diverse fasi per convertirla dal suo stato iniziale a partire dall’ammoniaca.
Per quanto riguarda il consumo, è considerato sicuro assumere fino a 400 mg di caffeina al giorno.
Caffeina: dose giornaliera raccomandata
Se hai più di 18 anni, la quantità giornaliera sicura di caffeina è di 400 mg al giorno (equivalente a quattro o cinque tazze di caffè). Se sei incinta o stai allattando, la quantità è dimezzata a 200 mg al giorno.
Per bambini e adolescenti, il limite sicuro raccomandato è di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo.
Esempi di contenuto approssimativo di caffeina:
- un espresso (60 ml): 80 mg di caffeina
- una tazza di tè nero (220 ml): 50 mg di caffeina
- una bevanda energetica (250 ml): 80 mg di caffeina
- una barretta di cioccolato al latte (50 g): 10 mg di caffeina
Qualsiasi cosa che superi le linee guida di sicurezza raccomandate sopra è considerata pericolosa.
Sintomi di un sovradosaggio di caffeina
I sintomi comuni del consumo eccessivo di caffeina includono:
- Mal di testa
- Nervosismo
- Irritabilità
- Battito cardiaco rapido
- Tremori o scosse
Il consumo prolungato di caffeina può, nel tempo, sviluppare ulteriori sintomi come: dipendenza e assuefazione, pressione alta, affaticamento, problemi digestivi e minzione frequente (o senso di urgenza).
Conclusione
Il caffè, così come la caffeina in generale, è uno dei doni della natura: ci aiuta a essere più efficienti, rapidi e sicuri nelle nostre azioni. Questo è vero, ma la prossima volta che leggi “caffeina” sull’etichetta di un alimento o di una bevanda, fermati a riflettere: da dove proviene?
La caffeina è una sostanza psicoattiva che può creare dipendenza: non è una novità. Per questo è importante regolare il consumo, ascoltare il proprio corpo e, soprattutto, conoscere con precisione il tipo di caffeina presente in ciò che consumiamo.Non ci sono prove solide che eliminare del tutto il caffè o la caffeina sia benefico per la salute. Al contrario, come visto in precedenza, le proprietà della caffeina naturale possono contribuire al benessere generale e alla protezione della salute. La differenza sta nel fatto che scegliere fonti naturali di caffeina rispetto a quelle sintetiche rimane sempre l’opzione migliore.
Fonti:
‘Coffee Consumption’: https://britishcoffeeassociation.org/coffee-consumption/ [accessed: 24/07/2024]
‘Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial’: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [accessed: 24/07/2024]
‘Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks‘: https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [accessed 24/07/2024]
‘Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine?: https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [accessed: 25/07/2024]
‘How caffeine affects your body’: https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/how-caffeine-affects-body [accessed: 25/07/2024]
‘Caffeine: How much is too much?’: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [accessed: 25/07/2024]
Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30 [accessed online: 24/07/2024]
Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininena, H.; Kivipelto, M.J. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. J. Alzheimers Dis. 2009, 16, 85–91 [accessed online: 24/07/2024]
Larsson, S.C.; Wolk, A. Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology 2007, 132, 1740–1745 [accessed online: 24/07/2024]
